elu on mõnus, kui selg ei valuta
Igapäevaelu toimetuste juures ei peaks me kogema seljavalu. Isegi juhul, kui sama kogevad meie sõbrad või lähedased, töökaaslased või arvamusliidrid. Ka juhul, kui seljavalu on kestnud kaua, on seda võimalik olulisel määral vähendada ja sageli sellest ka vabaneda. Just selleks on loodud Seljakool!
elu on mõnus, kui selg ei valuta
Igapäevaelu toimetuste juures ei peaks me kogema seljavalu. Isegi juhul, kui sama kogevad meie sõbrad või lähedased, töökaaslased või arvamusliidrid. Ka juhul, kui seljavalu on kestnud kaua, on seda võimalik olulisel määral vähendada ja sageli sellest ka vabaneda. Just selleks on loodud Seljakool!
miks selg valutab?
Lülisammas koos seda ümbritsevate struktuuridega (lihased , liigesed, lülivahekettad jms) moodustab meie tugisamba. Ja nagu nimi ütleb , on tugisamba ülesanne meid toetada. Kui selg on tugev ja terve, ei ole seljavalu põhjust karta. Seljavalul võib olla lugematu arv põhjusi, aga harva on selleks tõsine haigus või vigastus. Selg on meie tugipost või kandetala, mis töötab nii istudes, seistes kui kõndides. Selg on sageli esimene piirkond, mis väsimusest tunda annab.
Enamik inimesi kogeb seljavalu vähemalt korra elus, paljudele on see aga lausa sage või krooniline probleem. Õnneks on enamik seljavalusid lahendatavad, sest tegemist on mittespetsiifilise valuga. See tähendab, et põhjuseks pole mitte konkreetne lülisammast haarav haigus, vaid sageli mikrotraumast ja/või paljude erinevate tegurite koosmõjust alguse saanud probleem.
Valu võib olla konkreetses punktis või laiemal alal, tekkida teatud asendis või liigutusel, vahel kiirguda ka jalga (või kätte).
Kui valu on mittespetsiifiline, siis on raske leida sellele ka ühte ja ainsat põhjust. Tulemuseks on hirm ja teadmatus, korduvad pöördumised erinevate arstide ja tervisespetsialistide poole ning valu muutumine krooniliseks, sest lahenduse leidmine tundub võimatu.
Me ei saa valida oma vanust ega geneetilist tausta. Küll aga saame valida olla heas füüsilises vormis ning loobuda suitsetamisest. Samuti saame hoolitseda oma vaimse tervise eest ja jälgida, et tööl oleks tasakaalus istumine ning liikumine ja et sundasendid vahelduksid lõdvestumisega.
Kas sinul on mõni seljavalu soodustav tegur? Mida saaksid ette võtta, et see tegur kõrvaldada või selle mõju vähendada?
MIS ON SELJAKOOL?
Minu nimi on Riina Vibo, erialalt neuroloog. Olen loonud Seljakooli selleks, et kõik soovijad saaksid võimaluse oma seljavalu vähendada. Seljakool on täienduseks meditsiinisüsteemile pakkudes nõu ja abi igasuguse seljavalu korral. Sageli arvatakse, et seljavalu taandumiseks on vaja välist abi, ent tegelikult on suurim vastutus ja võime meil endil oma seljavalu vähendada. Just seda Seljakool õpetabki.
Minu peamine eesmärk on panna inimesed uskuma, et seljavalu ei ole paratamatus ning et igaühe valu on võimalik leevendada. Teen seda läbi info jagamise, koolituste, personaalse nõustamise ja inspiratsiooni jagamise. Olen ise kogenud ja pikalt ka arstina näinud, et inimestes sageli puudub teadmine ja usk, et vaatamata kõigele on kroonilise valu vähendamine võimalik. Paljusid inimesi üllatab, et ainult järjepidev võimlemine pole seljavalu lahendus ning küsimus on sageli hoopis milleski muus. Selles, kuidas me mõtleme, millesse usume ning milliseid valikud elus teeme. Enamasti aga arvatakse, et lahendus on keeruline (või puudub), on kuskil peidus ja meist väljaspool. Seljakooli eesmärk on seda müüti murda. Annan sulle vajalikud teadmised, et leiaksid endas piiritu potentsiaali panustada oma heaolusse ning motivatsiooni elada parimat võimalikku elu. Seljavalu vähenemine või selle kadumine on vaid üks väike boonus, mis selle pagasiga kaasa tuleb.
Äge seljavalu
Mida teha siis kui sul tekib äge seljavalu. Väga head juhised selleks annab Tervisekassa patsiendijuhend „Sinu seljavalu“, kus muuhulgas on kirjas:
„Oma seljavalu leevendamiseks saad ise palju ära teha. Valu võib olla hirmutav ja selle kartmine on inimlik, kuid liikumise vältimine, kartlikkus ja voodisse jäämine pigem soodustab valu püsimajäämist. Tavalise ehk mittespetsiifilise alaseljavalu korral ei kahjusta liikumine selga. Valu läheb paremini üle just siis kui püsid liikvel ja jätkad valust hoolimata normaalsete igapäevategevustega nii palju, kui võimalik. Ka valuvaigistid aitavad kiiremini taastuda. Piira (kuid ära väldi) neid tegevusi, mis muudavad sinu valu tugevamaks, kuid samal ajal tee järk-järgult rohkem midagi muud. Normaalsed igapäevategevused on tööl käimine, kodused majapidamistööd ja vabaajategevused. Normaalse eluga jätkamine nii palju, kui võimalik, juhib Sinu tähelepanu valust eemale ning su selg ei muutu kangeks ja nõrgaks. Kui tõesti on vaja võtta haigusleht, peaks see olema lühiajaline ja eesmärgiga kiiresti tööle naasta, võimaluse korral kasvõi osalise koormusega. Valu vaibumisel saad proovida juba aktiivsemaid seljale vajalikke harjutusi. Keerulisema seisundi korral on vaja taastusravi.“
Ägeda valu korral ei peaks kartma võtta ka valuvaigisteid. Kui valu on tugev, siis esialgu võiks valuvaigisti manustamine olla regulaarne – see tähendab mitu korda päevas kindla ajavahemiku järel. Valu vähendamine võimaldab säilitada igapäevase aktiivse eluviisi ja nii taandub seljavalu rutem.
krooniline seljavalu
Kui äge seljavalu on enamasti äkki tekkiv ja pigem kiiresti (päevade/nädalatega) leevenev, siis krooniline valu on sootuks tülikam kaaslane ning sellest vabanemine nõuab oluliselt rohkem pühendumist.
Suur osa krooniliseks muutunud seljavalusid on algselt ägedad, ent mitte alati. Vahel hiilib valu märkamatult ligi avaldudes korduvalt ja üha sagedamini kuni võib muutuda püsivaks. Tervisekassa seljavalu patsiendijuhend ütleb nii:
„Alaseljavalu paraneb üldjuhul paari päeva kuni 2–3 nädalaga, kuid mõnikord kulub selleks kauem aega. Alaseljavalu võib korduda, aga see ei tähenda, et oleks suuremat põhjust muretsemiseks. Mõnikord jääb ka hea prognoosiga alaseljavalu püsima. Püsivaks ehk krooniliseks alaseljavaluks loetakse valu, mis on kestnud üle 12 nädala. Miks meie aju ja valusüsteem otsustavad, et valu püsima jääb, kuigi kahjustust ei ole – seda me kahjuks ei tea. Alaseljavalu pikem kestus võib olla seotud meie enda mõtlemise või käitumisega, mis takistavad paranemist.
Alaseljavalu püsimajäämist ja puude väljakujunemist soodustavad tegurid, nagu valu tugevus, kaasuv jalga kiirguv valu, ülekaal või suitsetamine. Paranemist pidurdavad depressioon, hirm haiguste ees, suur valukartus, füüsiliselt raske töö, tööga rahulolematus või sotsiaalsete garantiide taotlemine. Mõnel juhul võivad korduvad liigutused ja sundasendid alaseljavalu alal hoida.“
Pikka aega kestnud seljavalu võib saada sedavõrd igapäevaseks, et hakkame seda pidama normaalsuseks. See aga omakorda pigem hoiab valu alal ning takistab meil otsimast valust väljapääsu. Tõsi – väljapääsu otsimine ja leidmine võivad olla keerulised ja aeganõudvad. Ent kui ühel päeval selg enam ei valuta, siis ilmselt ei kahetse sa ühtegi selle nimel tehtud pingutust.
vali oma seljavalule lahendus
Kõik inimesed on erinevad. Ka iga inimese seljavalu on erinev. Seepärast ei ole ühte ja ainsat unikaalset lahendust kõigile, vaid igaüks saab leida oma.
Videokursus
Miks mu selg valutab?
Mõnus võimalus, mida kohe kasutada!
Veebikursus
Samm-sammult seljavalust vabaks
NB!
Selle kevade viimane kursus alustab 1. mail!
Personaalne nõustamine
Kui soovid väga isiklikku ja personaalset nõu
Kinkekaardid
Valikus erinevad võimalused.
Kingi kasvõi endale!
Kinkekaardi soov saada kirjaga seljakool@seljakool.ee
Seljakooli trenniampsud
Treener Kirsti Kuhi ja füsioterapeut Helina Kalda juhendatud mõnusad väikesed trenniampsud!
10 heategu
sinu seljale
10 lihtsat võimalust oma selja tervist parandada
seljakool numbrites
Tänu lahkete klientide tagasisidele saab Seljakool üha paremaks ja efektiivsemaks!
Tagasiside Seljakooli kursustele on olnud väga positiivne. Aitäh selle eest!
Positiivset kogemust on rõõm jagada!
Selja tervise teema kõnetab paljusid
Klientide tagasiside
MEEDIKUD SELJAKOOLIS
Seljakooli on oodatud ka kõik meedikud. Kui oled perearst või pereõde, taastusraviarst või mõni teine meditsiiniharidusega spetsialist? Tegeled oma töös seljavaluga patsientidega? On sul endal seljavalu? Või ehk mõlemat?
Mistahes seljavaluga seotud küsimus sul on – pöördu julgesti!
- Seljakooli tutvustavad infolehed sinu patsientidele
- Seljakooli kursuste ja teiste võimaluste tutvustused
- Seljakooli kursus meedikutele
- Seljavalualane koolitus sinu ettevõttes
LIITU SELJAKLUBIGA
Seljaklubi on Facebooki grupp, kus räägime seljavalust, jagame nõuandeid valu leevendamiseks ja sellest vabanemiseks, vahetame kogemusi ning saame inspiratsiooni selleks, et elu oleks iga päev järjest mõnusam.
kasulikku lugemist
Seljakool või Seljakliinik?
Uue aasta alguses on ikka kombeks püstitada eesmärke ja seada sihte. Enamasti tahame olla usinamad, paremad, tervemad ja tublimad. Miks aga mõnel inimesel see õnnestub ja teisel mitte? Olen enam kui veendunud, et asi on õppimises. Olgu sa kui vana tahes – kui sa midagi uut pidevalt ei õpi, siis ei muutu ka tulemus. Ja mis kõige parem: õppida saab absoluutselt kõike! Ja kui rakendad õpitu ellu, on sinu elukvaliteet järjest parem. Igas mõttes.
Minult on korduvalt küsitud, et miks ometi Seljakool? Miks mitte Seljakliinik?
Aga just seepärast, et õppimine on seljavalu korral kordades efektiivsem kui kliiniku külastamine. Tõsi – ideaalis peaksid need käima käsikäes. Kui kliinikuid on pigem palju, siis koole pigem üldse mitte. Aga nüüd on!
Kaasaegse kroonilise valu käsitluses räägitakse üha enam, et kõige olulisem on patsiendi valu enesejuhtimise oskus. Jah – see, kuidas me ise endale valu teadvustame, kuidas sellesse suhtume ning seda juhime. Seda kõike on võimalik õppida ja kuigi esmapilgul võib tunduda keeruline, on kõik asjad siin elus hoopis lihtsamad kui me arvame.
Kõike seda pakub sulle Seljakool. Ikka selleks, et elada valuta!
Harjutused ja liikumine seljavalu vähendamiseks
Inimene on loodud liikuma. Sundasendites koormame oma keha ja tekitame pingeid, millest ajapikku kujunevad probleemid. Oled märganud, kuidas peale pikemat auto- või bussisõitu on püsti tõustes kõik liigesed kanged ja tahaks sirutada ning liigutada? See on märk sellest, et oma keha töös hoidmiseks peab inimene olema liikumises.
Liikuda aitavad meil liigesed, mida inimesel on üle 300 (!). Keha terviklikkuse ja tervise säilitamiseks peaksime hoolitsema kõikide oma liigeste eest ja hoidma neid liikumises. Ometi kipub aga sageli olema nii, et ühed liigesed töötavad liigagi palju ja teised samas üldse mitte. Tulemuseks on enamasti ülekoormus ja sellest tingitud väsimus ning valu. Vahel on see tingitud töö iseloomust (erinevad sundasendeid nõudvad ametid ja tegevused), aga veelgi sagedamini hoopis mugavusest!
Jälgi oma keha asendit kui istud söögilauas, arvuti taga, diivanil või autoroolis. Kas sinu igapäevane töö on istuv või liikuv? Kas sa võtad piisavalt aega, et kõik oma keha liigesed aeg-ajalt liikuma panna?
Internetist leiab arvukalt erinevaid liikumispause. Minu lemmikud on Tööinspektsiooni loodud vaimukad lühikesed liikumispausid istuva tööga inimestele ja seisva tööga inimestele.
Seljavaluga tegelemisel ei saa üle ega ümber võimlemisest ja lihastreeningust. See ei ole kindlasti ainus võti valuvaba eluni, ent kindlasti mängib paranemisel olulist rolli. Seljasõbralikke võimlemise viise on päris palju. Igaüks võiks leida just endale sobiva või proovida kõiki järgemööda, et rutiin ei võtaks võimust. Praegusel avatud maailma ajal on võimalik leida juhiseid harjutusteks nii internetist, raamatukogust kui spordiklubist. Vali midagi, mis sind kõnetab ja hakka lihtsalt peale! Ka üks harjutus igal hommikul on päris hea algus. Võtab aega vaid paar minutit, aga on tulevikuperspektiivis väärtuslikum kui sa arvata võid.
Algajatele sobivad spetsiaalsed seljalihaste harjutused näiteks ProFysio repertuaarist. Tartu Ülikooli Kliinikum on loonud 8-minutilise harjutuskava kontoritöötajatele.
Seljakool on kokku pannud ka oma väikesed mõnusad trenniampsud, mida saad kergesti sobitada oma hommikutesse, lõunapausi, muu treeningu juurde või õhusesse lõõgastumisse. Seljakooli trenniampsud leiad SIIT.
Kui sa pole kindel, kas oskad valida sobiva treeningkava, kas oskad teha harjutusi õigesti või kas need on sulle turvalised ning kasulikud, soovitan pöörduda füsioterapeudile. Nii saad just sulle sobiva lahenduse ja õpid spetsialisti käe all harjutusi õigesti tegema. Füsioterapeudile saab sind suunata sinu perearst.
Istuv töö ja seljavalu
Masinad teevad meie eest ühe enam. Meie elu on selle võrra kergem, kuid me istume aina rohkem. Laua tagant tõusmata on võimalik maksta makse, teha tööd, vaadata filmi ning tellida koju süüa. Põhjuseid, miks laua tagant tõusta ja liikuda, jääb aina vähemaks.
Kui vabal ajal saame ise otsustada, kas veedame aega istudes, lamades, seistes või kõndides, siis tööl me seda sageli valida ei saa. Aga me saame kasutada nippe, mis siiski meie liikumist suurendavad. Haigekassa seljavalu patsiendijuhendis on väga hea loetelu väikestest nõuannetest, mida istuva tööga inimene võiks oma tervise huvides jälgida. Toon need siinkohal ära:
- Lifti asemel kasuta treppe
- Mine võimalusel tööle jalgsi või rattaga
- Lühematel nõupidamistel seisa püsti (seistes väheneb surve lülisamba diskidele 30%)
- Katseta kõndimiskoosolekuid – mõjub hästi loovusele
- Kolleegile ei pea helistama, kui ta asub samas majas, mine ise tema juurde
- Kasuta reguleeritavat töölauda ja tööta vahelduseks 30 min püsti
- Vahelduseks võid tööd tehes istuda pallil
- Istu sirge seljaga (laud, ekraan ja tool peavad seda toetama) mõlemad jalatallad maas
- Mine lõunale jalutades
- Istumise asend võiks olla õige
- Kasuta arvutis või telefonis äppi, mis tuletab sulle meelde, et on vaja teha paus
- Tee iga 30-40 min järel harjutusi või liigu, ringuta, venita või siruta 5 minutit
Leia alustuseks üks ülaltoodud võimalustest ja lisa see oma igapäevarutiini. Valida on raske? Mis tundub kõige lihtsamini teostatav?
Füüsiline töö ja seljavalu
Kui oled terve päeva teinud füüsilist tööd, siis on sageli raske leida motivatsiooni õhtul diivanile istumise asemel trenni minna. Füüsiline töö annaks justkui õigustuse puhkuseks, mis ei kasuta ühtegi lihast. Ometi on just füüsiline töö sageli sundasendis, koormates ühte kehapoolt või teatud kehapiirkonda rohkem kui teisi, nõudes monotoonseid liigutusi ja mittefüsioloogilisi asendeid. Füüsilise töö tegijatel peab tervise hoidmiseks olema hea kehaline vorm ning enamasti võib öelda, et tööga seda ei saavuta. Pigem isegi vastupidi. Selleks, et füüsilisel tööl vastu pidada, peab tegema regulaarselt nii aeroobset treeningut kui lihastreeningut, samuti venitusi.
Lisaks regulaarsele treeningule on oluline tähelepanu pöörata tööergonoomikale. Ergonoomika on teadus, mis uurib inimest tööprotsessis ja püüab leida selles inimest säästvaid lahendusi. Ühe inimese tööprotsessis võib leida kümneid ergonoomikat määravaid tegureid: töölaua kõrgus, jalgade asend, tööpingi kaugus, tooli tüüp/kõrgus/asend, vaatekaugus, valgustatus, tööriistade valik jne.
Ergonoomilised töötingimused peab tagama tööandja. Vahel on seda raske uskuda, aga soodsad töötingimused on ka tööandjale kasulikud – töötaja püsib terve ja suudab sama ajaga teha tööd efektiivsemalt.
- Kui sa tunned, et sinu töö ei ole ergonoomilime, anna sellest kindlasti oma tööandjale märku.
- Võta tööpäeva jooksul lühikesi pause, et anda lihastele ja liigestele puhkust.
- Leia omale meelepärane liikumisharjumus, mis sobib harrastamiseks ka peale pikka tööpäeva.
- Füüsilisest ülekoormusest tingitud vigastusi on võimalik ennetada, kuid väga raske ravida.
- Kui ülekoormusest tingitud vigastus on juba tekkinud, tegele sellega kohe, sest jätkuv koormamine võib põhjustada püsiva probleemi.
Alati on midagi õppida
Seljakooli missiooniks on jagada teadmisi ja nõu kroonilisest seljavalust vabanemiseks. Seljavalu tundub sageli inimeste jaoks selline müstiline probleem, millele justkui keegi lahendust ei oska anda. Samal ajal kui otsime lahendusi väljapoolt, on paljud neist olemas hoopis meis endis.
Olgu probleem milline tahes (näiteks sage või krooniline seljavalu), tuleb esmalt vaadata peeglisse, näha enda rolli selles ning võtta vastutus. Kui see samm on tehtud, muutub kõik järgnev juba lihtsamaks.
Olen ka Seljakooli jõudnud inimestele alati öelnud, et valu teemaga tegelemise alustamine on see kõige olulisem samm. Ja kui oled selle sammu astunud, avaneb terve maailm valikuid ning võimalusi, mille olemasolust sul varem aimugi polnud.
Õppimine on investeering paremasse tulevikku! Maailm on täis lõputul hulgal teadmisi ja võimalusi, ole ainult valmis neid märkama ja kasutama!
Seljakooli pakutavad lahendused leiad SIIT
Ei leidnud lahendust?
Sul on küsimusi?
Ära jää oma valuga üksi!
Seljakool OÜ
Registrikood 16608376
e-post: seljakool@seljakool.ee